Dieta para ganhar massa muscular e perder gordura “sem comparação”

Você sabia que existe uma dieta para ganhar massa muscular e perder gordura?

Os objetivos de homens e de mulheres ao procurar por academias de ginástica, de forma geral, são diferentes, porém há um ponto comum: perder gordura.

Os homens buscam ganhar massa muscular, crescer, definir o corpo e perder toda a massa gorda possível. As mulheres buscam emagrecer, eliminar a gordura corporal e definir o corpo sem grandes ganhos de massa muscular.

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Para cumprir tais metas, muitos optam por além dos exercícios físicos, também por uso de suplementos alimentares, anabolizantes, dietas perigosas e cirurgias de risco. Se acaso o seu médico receitar algum suplemento ou tiver indicação de cirurgia, aí a conversa é outra, normalmente nada disso se faz necessário. Basta reeducar a sua alimentação através de uma dieta programada – preferencialmente por um nutricionista – e exercícios físicos.

A questão não é sair por aí cortando todos os grupos de alimentos, você pode até comer um doce, uma porção de batatas fritas, massas, pizzas e beber um refrigerante de vez em quando. A questão é saber quando comer e como comer.

Quando juntamos o desejo de perder gordura e de aumentar a massa muscular, temos que ter consciência que proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e até mesmo gorduras saudáveis são essenciais para realiza-lo.

As proteínas servem para além de manter os músculos, ajudar na recuperação no pós-treino, ajudar na criação de massa muscular, serve também para a perda de gordura, tendo em vista que o efeito térmico da proteína é maior do que em carboidratos e gorduras.

Engana-se quem pensa que cortar gordura é útil. Nosso corpo é sábio. Se não a ingerirmos, nosso corpo entende que deve preservar o que tem, portanto, se você não ganha, você também não perde.

Os carboidratos mantêm os seus músculos alimentados e fornecem energia para gastar nos exercícios, por isso, é recomendado a ingestão de carboidratos de fácil absorção antes dos treinos.

As frutas e vegetais também são opções saudáveis para o pós-treino, já que possuem vitaminas e minerais importantes na recuperação muscular.

Nesse artigo você não irá encontrar uma dieta impondo o que você precisa comer no café da manhã, na meia manhã, no almoço, no lanche da tarde, na janta e antes de dormir, por dois simples motivos: cada um é cada um, ou seja, o que funciona comigo pode não funcionar com você e porque com certeza você vai encontrar muitas dietas prontas por aí, é só dar um Google.

O objetivo aqui é outro. É dar dicas de alimentos e esclarecer no que eles podem auxiliar para que você perca gordura e ganhe massa muscular. A partir disso, você vai entender melhor os grupos de alimentos e saber o que pode ou não comer.

Sempre reitero que mesmo pesquisando e estudando, o ideal é procurar por um profissional para montar uma dieta e um treino específico para te ajudar.

Carboidratos

Carboidratos são essenciais na dieta, tanto no pré quanto no pós-treino, pois mantém a concentração de glicose no sangue durante toda a atividade física, aumentando o desempenho e melhorando o tempo de recuperação do glicogênio muscular.

Esse tipo de alimento é facilmente encontrado em massas, pães, arroz, batata, aipim, entre outros. Depois de realizar suas atividades opte por carboidratos com baixo índice glicêmico encontrados nos alimentos integrais, que por possuírem fibras saciam mais e liberam energia aos poucos.

Gorduras saudáveis

Substitua o óleo de cozinha pelo azeite de oliva para temperar a sua salada. O azeite possui 70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer.

As castanhas mistas tem bastante calorias, por isso são uma excelente pedida para quem quer ganhar massa muscular. Possui também gorduras mono e poli-insaturadas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros.

Outra boa opção de gordura saudável é o óleo de peixe que faz com que você perca massa gorda e aumenta os seus níveis de testosterona. O ideal é consumir 9000mg de EPA/DHA diariamente.

Proteínas

Ovos são ricos em proteínas. Evite jogar a gema fora, pois é nela que se encontram a maior parte dos nutrientes, tem mais proteínas que a clara, mais vitaminas A, D e E e o colesterol para subir os níveis de testosterona.

Outro alimento rico em proteína é a carne vermelha. O ideal é comer um pedaço mais ou menos do tamanho da palma da sua mão. Além das proteínas, também fornece vitamina B12, ferro, zinco e creatina.

Se você não é muito fã de carne vermelha, você pode optar pelo salmão, mas prefira o salmão selvagem, que além da proteína, é um excelente fornecedor de ômega 3.

Frutas e vegetais

As frutas vermelhas geralmente possuem fortes antioxidantes que ajudam na prevenção de cânceres, doenças do coração, entre outras. A maçã também é um poderoso antioxidante, mas ela possui também pectina que auxilia na perda de gordura mantendo a saciedade.

A laranja é rica em vitamina C que combate diversas doenças, tem magnésio que ajuda na diminuição da pressão arterial, entre outros benefícios.

Você se lembra do Poopye e do espinafre? Faz sentido. O espinafre é um dos melhores alimentos para criar músculos. É rico em nutrientes e extremamente alcalino, o que reduz a perda da musculatura e previne doenças.

Vegetais crucíferos também são uma boa opção: brócolis, couve-flor, etc, tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, o que ajuda na perda de gordura corporal.

Fibras

As fibras são parte importante na dieta. Indicamos a linhaça que além das fibras, fornece também, proteínas e ômega 3. A quinoa tem mais fibras e proteínas que o arroz e não contém glúten.

A aveia possui fibras solúveis, carboidratos com baixo índice glicêmico e reduz o colesterol.

Uma boa alimentação é de suma importância para quem deseja perder gordura e ganhar massa muscular, mas tão importante quanto é a ingestão de água. Beba de dois a três copos por refeição.

A água auxilia na recuperação dos músculos, hidrata e o fato de você beber bastante água inibe a retenção de líquidos. Lembre-se, o seu corpo é sábio, se você não bebe água, ele vai entender que deve guardar aquilo que tem e vai reter líquido.

Alie a boa alimentação a exercícios físicos e você conseguirá perder peso e ganhar massa. Boa sorte!

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