Treino Para Emagrecer e definir – Exercícios unilaterais para fazer em casa


Você sabia que 5 milhões de pessoas no mundo morrem por conta do sedentarismo, pois é, segundo a revista de medicina britânica the Lancet um terço da população não pratica atividade física e o sedentarismo mata milhões de pessoas por ano. Nesse artigo você vai conhecer os treinos unilaterais, é um treino para emagrecer e definir seu corpo.

Outra pesquisa feita por cientistas da universidade de Queensland na Austrália com mais de 30 mil mulheres do país, afirma que, a falta de exercício é o maior fator de risco para aparecimento de doenças cardíacas em mulheres acima de 30 anos. Gostaria que os eleitores desse artigo soubesse que, quando uma pessoa não prática uma atividade física, não estar só deixando de cuidar de sua beleza, mais também ta deixando de lado sua saúde, não pense no exercício como um único propósito, mais como junção de saúde e beleza.

Treino para emagrecer e definir

Como são os exercícios unilaterais

Os exercícios unilaterais é uma forma de treinamento onde você só estar trabalhando um membro de cada vez. Na maioria dos movimentos tradicionais usamos os dois membros simultaneamente, para completar o exercício em questão. Por exemplo, o agachamento onde usamos as duas pernas para agachar com o peso.

Então ao invés de fazer exercícios tradicionais usando os dois membros, tente fazer os exercícios unilaterais, fazendo assim você vai maximizar os benefícios, procure fazer todos os exercícios com uma perna ou braço, e logo depois passe para o outro. Além do mais comece o exercício com o braço ou perna mais fraco, e logo em seguida trabalhe seu braço ou sua perna mais forte.

Treino Para Emagrecer e definir – Exercícios unilaterais para fazer em casa

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Passo – Ups:

O passo Ups é um exercício que tem como foco principal os músculos dos glúteos e da coxa, e também o quadríceps. Além de tudo para executar esse exercício, vamos fazer uso de um banco ou caixa, mais pode se feito em uma escada também. Leia também: boxe para emagrecer saiba quais são os principais benefícios para seu emagrecimento

Step-Ups

. Comece colocando a perna direita em cima da caixa e perna esquerda no chão.

. Agora procure levantar seu corpo para cima e desça devagar.

. Tente fazer 10 repetições, logo em seguida troque as pernas de posição (coloque sua perna direita onde estava à esquerda e vice versa.).

. Faça a mesma quantidade de repetição que fez com a primeira perna.

. Faça de 3 a 4 repetição.

Agachamento búlgaro:

Esse agachamento de uma perna só é muito parecido com o tradicional, à coisa que diferencia é a perna não trabalhada, precisa ser apoiada em um banco para o equilíbrio. Esse exercício trabalha os músculos do glúteo e do quadríceps. Agora veja aqui abaixo como executa-lo.

Agachamento Búlgaro

. Coloque seu pé na frente de seu corpo e o outro atrás.

. Agache na posição de afunda até que seu joelho da frente forme uma posição de 90 graus onde o joelho de trás fique alguns centímetros acima do chão.

. Faça uma pausa e volte a sua posição inicial.

. Procure manter sua cabeça erguida, com costas retas e peito estufado quando você estiver realizando esse exercício.

. Faça de 10 a 15 repetições.

. Mude a posição das pernas e repita os movimentos.

Ponte com baixa elevação dos glúteos

Esse exercício pode ser executado com os pés apoiados no chão ou até mesmo em um banco, ele trabalha principalmente os músculos da coxa e glúteos. Então veja como executá-lo.

Ponte com baixa elevação dos glúteos

. Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.

. Levante uma perna do chão, ao mesmo tempo puxando o joelho para seu peito. Lembre-se essa será sua posição inicial.

. Execute esse movimento por condução com o calcanhar, elevando o quadril para cima e levantando seus glúteos fora do chão.

. Eleve o máximo possível, faça uma pausa, em seguida, retorne a sua posição inicial.

. Faça de 10 a 15 repetições.

. Mude de perna e repita o movimento novamente.

Elevação unilateral de perna

Esse movimento requer que você tenha equilíbrio, e estabilidade do tronco, além do mais ele trabalha os glúteos, e ajuda a fortalecer sua coluna vertebral. Então veja como executa-lo.

Elevação Unilateral da Perna

. Procure ficar em uma perna só, de preferência a direita segure o peso do mesmo lado.

. Mantenha seu joelho direito ligeiramente dobrado, realize um levantamento terra, com pernas rígidas com flexão no quadril, agora estenda a perna livre atrais de você par o equilíbrio.

. Baixe o altere ou peso até que esteja paralelo ao chão, logo em seguida retorne a posição vertical.

. Faça de 10 a 15 repetições.

. Alterne as mãos e as pernas e repita todo o movimento.

Elevação da perna deitada

Esse exercício tem como objetivo trabalhar o músculo da coxa. Veja como executá-lo.

Elevação da perna deitadoa

. O primeiro passo é sentar no chão com as pernas estendidas na sua frente e seus pés flexionados como na foto.

. Coloque suas mãos no chão ao lado de seus quadris com os dedos apontados para seus pés.

. Agora levante e segure sua perna esquerda perto do chão, para isso é preciso equilíbrio, mais você vai conseguir.

. Após isso, empurre seu calcanhar direito no chão, com seus braços estendidos apoiando seu peso em suas mãos, levante seu quadril o mais alto que poder, em posição de corpo reto, dessa forma (tornozelo ao joelho até o quadril ao ombro).

. Agora baixe seu quadril para trás para a posição inicial sentada, e logo em seguida de jeito rápido e explosivo.

. Execute de 10 a 12 repetições de cada lado.

Elevação lateral com alteres

Quando praticado a elevação lateral ela fortalece os músculos dos ombros, também conhecido como deltoide, e do trapézio, (ele se localiza na parte superior das costas) além de tudo, com o tempo, você vai perceber e sentir um maior equilíbrio e força essencialmente entre os dois lados do seu corpo, então veja como executa-lo.

Elevação lateral com halteres

. Primeiro passo fique com os pés na largura de seu quadril, segure o altere com a palma da mão voltada para o corpo.

. Movimente o altere para frente de sua coxa, mantendo seu cotovelo ligeiramente dobrado, é nessa posição que você vai realizar todo o exercício.

. Agora levante o altere que você estar segurando para cima e para o lado.

. Não é preciso balançar sacudir o altere para cima.

.  Levante o altere no nível do seu ombro.

. Logo em seguida baixe o altere a sua posição inicial e repita de 10 a 15 repetições, antes de mudar de lado.

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